Fitnes oprema

Vadba za moč

Obožujemo vadbo za moč in z veseljem opažamo, da se ne le bodibilderji, temveč ljudje vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti vse bolj ukvarjajo z vadbo za moč. Vadba za moč ni namenjena le gradnji mišične mase, ampak ima tudi številne druge pozitivne učinke. Kot na primer izguba maščobe, krepitev telesa ali preventiva, še posebej preprečevanje bolečin v hrbtu. Vadba za moč lahko pripomore k pridobivanju telesne teže, lahko pa vam pomaga tudi pri hujšanju.

Ali hujšate z vadbo za moč? - bodite previdni!

Vadba za moč seveda v prvi vrsti krepi mišice. Kaj natančno se zgodi s telesom med vadbo za moč in po njej?

To je preprosto: vadba za moč prekomerno obremenjuje mišice, kar sproži spodbudo za njihovo rast. Na ta način se bo shranilo več beljakovin. To si lahko predstavljate tako: Med naporno vadbo za moč "poškodujete" mišice, ki se nato v fazi okrevanja zacelijo in okrepijo. Mišice postopoma rastejo in se povečujejo, da so bolje pripravljene na naslednjo fazo obremenitve.

Poraba kalorij med vadbo za moč: Mišice kurijo kalorije trajnostno

Tisti, ki pridobivajo mišično maso, pokurijo več kalorij trajno in dolgoročno. Samo en kilogram mišic namreč pokuri trikrat več kalorij kot en kilogram maščobe! En kilogram mišic lahko poveča osnovni metabolizem za 100 kalorij na dan.

Mišice delujejo kot motorji tudi v prostem teku! Če se redno ukvarjate z vadbo za moč, vam v dneh brez športa ni treba imeti slabe vesti. Mišice delujejo in kurijo kalorije tudi med počitkom in spanjem. Ta pojav imenujemo tudi učinek dogorevanja.

Zakaj sem videti vitkejši/a, čeprav tehtnica ne kaže sprememb?

Mišice tehtajo več kot maščobe. 1 kilogram mišic ima veliko manjši volumen kot 1 kilogram maščobe. Zato ljudem, ki želijo biti vitkejši, priporočamo, naj se ne ozirajo na težo na tehtnici in bolj zaupajo svojemu odsevu v ogledalu. Za kurjenje maščob priporočamo naslednji dve metodi vadbe:

• 1. Metoda vzdržljivosti moči: Za začetnike je priporočljivo, da se osredotočijo na trening vzdržljivosti moči. Pri tem vadite z majhno obremenitvijo, vendar z velikim številom ponovitev. Cilj je namensko povečati vzdržljivost mišic in hkrati kuriti maščobe. Ponovitve ne smejo biti prehitre in jih mora biti vsaj 50. Zaradi majhne obremenitve so priporočljivi le kratki odmori od pol minute do ene minute.


• 2. Klasični trening moči: Za napredne in izkušene športnike je priporočljivo uporabiti nasprotno metodo treninga. Tu se izvaja zelo intenzivna vadba z majhnim številom ponovitev. Popolnoma v skladu z geslom: No pain, no gain. Teža mora biti izbrana tako, da je zahtevna, vendar še vedno dobro prenosljiva. Pri tej vrsti vadbe se ne boste preveč spotili, vendar je zelo učinkovita pri gradnji mišic.

Kaj je maksimalna vadba za moč?

Maksimalna vadba za moč je maksimalno povečanje mišične moči ali povečanje maksimalne moči. Kot pove že samo ime, največjo moč predstavlja največja možna sila, ki jo naše mišice lahko dosežejo.

Če želite določiti svojo največjo moč za določene vaje za moč, lahko ustrezno vajo izvedete z največjo možno težo. V bistvu gre za običajne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi ali pritiski na klopi. Število ponovitev je zaradi velike obremenitve zelo majhno (1-5).

Ta oblika vadbe ni priporočljiva brez ogrevanja in za začetnike (!). Cilj maksimalnega treninga moči ni izgradnja mišic, temveč izgradnja moči ali povečanje moči že zgrajenih mišic.

Vadba za moč za ženske

Mnoge ženske se bojijo, da jih bo vadba za moč naredila "moške". Lahko vas pomirimo. Ta trditev je že dolgo časa neveljavna in je le mit.

Da bi ženske zgradile nadpovprečne mišice, bi namreč morale skoraj vsak dan dvigovati ekstremne uteži, jesti izjemno veliko in uporabljati izdelke, ki hormonsko vplivajo na telo. Z uravnoteženim treningom za moč boste svojemu telesu naredili veliko dobrega: okrepili ga boste, mu dali lepo in predvsem svežo obliko, učvrstili kožo (ključna beseda je celulit) in dvignili samozavest.

Z usmerjenim treningom mišic lahko oblikujete tudi dobro znana "problematična območja". Za ženske je idealna kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč, najbolje v ločenih dneh.

Vadba za moč za tekače

Pri vadbi za moč morajo tekači paziti, da trenirajo mišične skupine, ki so posebej koristne za mišice, ki se uporabljajo pri teku.

Za tekače so na primer koristni počepi z eno nogo namesto klasičnih počepov ali visokih počepov. Tudi skakanje na eni nogi gor in dol je dobra vaja, ki je ne smete zanemariti (izvajajte jo eno minuto). Drugače pa so še posebej priporočljive vse vaje, ki posnemajo mišično mehaniko teka.

Poleg tega lahko tekači začnejo z vajami za moč, ki hitro in v vodoravni smeri trenirajo mišično moč. Utežni telovniki so še posebej priljubljeni pri tekačih. Z majhno dodatno obremenitvijo lahko intenzivirate tekaški trening, s čimer povečate učinek treninga in dodatno kurite maščobe. Vendar je treba uporabiti manjšo težo. Za klasično vadbo za moč so primernejši utežni telovniki z obremenitvijo od 5 do 10 kg.

Vadba za moč pri vas doma - imamo vse, kar potrebujete

Ko se reče vadba za moč, večina ljudi pomisli na ročke ali dvoročne uteži.

Tudi to je klasična in odlična oprema za učinkovito vadbo celotnega telesa na tradicionalen način. Pri nas boste našli različne naprave, s katerimi lahko od doma učinkovito in s prihrankom časa krepite svoje mišice.